remplacer sa chaise par un ballon?

S'asseoir sur un ballon de gym (aussi appelé ballon d'exercice, ballon de yoga ou ballon de posture) est à la mode, mais est-ce vraiment un choix sain pour votre colonne vertébrale ? Revenons à l'essentiel et voyons si la promesse de soulager les douleurs lombaires est tenue...

une bonne posture assise, c'est quoi?

Lorsque vous êtes bien assis, votre posture 

• répartit votre poids sur vos tissus (c'est-à-dire qu'elle évite de surcharger vos disques, les vertèbres, ou la nuque, etc.)
• elle transfère un maximum de poids à un "tiers" (c'est-à-dire un support lombaire). 

La première posture ci-dessous (sur les ischions et contre le support lombaire) remplit les conditions, mais pas les suivantes:

• un dos creux va contracter les muscles du bas du dos et surcharger le cartilage intervertébral (donc augmenter le rythme et la sévérité de l'arthrose),
• un dos rond surchargera les disques intervertébraux (augmentant ainsi le risque de hernie discale) et poussera votre tête et vos épaules vers l'avant (augmentant ainsi le risque de douleurs cervicales et de maux de tête).

Certains pensent qu'utiliser un ballon de fitness comme chaise de bureau est le seul moyen de se sentir à l'aise. Très souvent, j'observe cepednant qu'ils ne savent pas comment régler leur chaise ou qu'ils restent assis trop longtemps d'affilée (c'est-à-dire plus de 30 min). Regardez cette vidéo pour découvrir comment bien régler votre chaise de bureau ergonomique !

quel est le problème avec un ballon de gym au bureau?

Si nous comparons un ballon d'exercice à une chaise, nous constatons que le ballon d'exercice est conçu pour créer l'instabilité : le risque est donc grand que vous ne puissiez pas stabiliser votre bassin autour d'une posture neutre. Immédiatement, votre colonne vertébrale en paiera le prix.

Deuxièmement, si vous vous asseyez sur une balle plutôt que sur une chaise de bureau, vous perdez la possibilité de faire reposer votre ceinture (c'est-à-dire votre bassin) contre le support lombaire : une partie de votre poids restera sur vos tissus. Pour éviter de s'avachir, la plupart des gens tirent alors leurs talons vers l'arrière et creusent ainsi leur dos, ce qui peut provoquer des douleurs lombaires.
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Ramener les talons en arrière, c'est aussi l'idée de la chaise à genoux : pour éviter de s'avachir, creusons le dos ! Encore une mauvaise idée, comme je l'explique dans cette vidéo...

s'asseoir sur un ballon, est-ce bon pour le dos?

On pourrait penser que si vous savez vous asseoir sur un ballon d'exercice, vous allez entraîner les muscles du dos. Il s'agit là d'un autre malentendu sur ce qu'est le sport : haute intensité, courte durée, repos prolongé. S'asseoir sur un ballon d'exercice au travail est tout le contraire de cela : cela ne crée pas les bénéfices cardiovasculaires du sport, mais plutôt une inflammation des tissus (voir Le paradoxe de l'activité physique, par Andreas Holtermann).

faut-il se débarasser de son ballon?

Non, ce n'est pas le cas. Le problème n'est pas le ballon : c'est la durée et la fréquence à laquelle vous allez vous asseoir sur votre ballon d'exercice au bureau. 

Mon conseil est le suivant : si vous aimez votre ballon de gym, utilisez-le... mais seulement 10 min à la fois, au maximum 3-4 fois par jour, et pendant des activités qui ne demandent pas une concentration intense. Voyez-le comme un outil pour entraîner la position assise malgré des conditions instables, et non comme une sorte de "chaise de bureau de fitness". 

donc: comment s'asseoir sur un ballon?

La position assise que vous devez viser est la même que sur une chaise de bureau ergonomique : sur les os des fesses, avec votre poids réparti de manière égale entre gauche et droite. 

Pour vous faciliter la vie,

• vos talons doivent se trouver verticalement sous vos genoux,
• les genoux doivent être un peu écartés (cela augmente la pression autour de l'articulation sacro-iliaque, qui à son tour stabilise la colonne vertébrale),
• les genoux doivent former un angle d'au moins 90° (un bureau électrique assis-debout est recommandé, car le ballon n'est pas nécessairement aussi haute que votre chaise),
• vous devez être assis autour du sommet du ballon (si vous vous asseyez sur la pente, votre bassin basculera).

et une chaise avec ballON?

Pour maintenir le bassin dans cette posture neutre, vous devez engager les abdominaux transverses inférieurs (sous le nombril) : si vous les amenez légèrement vers l'intérieur, vous augmentez la pression autour du bas de la colonne vertébrale, ce qui la stabilise. Cet effort musculaire explique pourquoi on ne peut pas rester assis trop longtemps sur un ballon de gym.

Lorsqu'un produit ne tient pas ses promesses, on voit toujours les fabricants développer un autre produit coûteux, qui va également échouer. C'est l'histoire même de la chaise à ballon ergo (aka chaise à ballon de gymnastique)...

Ici, l'intention est de fournir un soutien lombaire sur le ballon d'assise. Mais si vous vous asseyez sur le sommet du ballon, le soutien lombaire est très loin ! Et si vous voulez vous asseoir contre le support lombaire, vous devez vous asseoir sur la pente du ballon, ce qui fera basculer votre bassin et vous fera vous avachir. 

Par conséquent, si vous voulez acheter une "chaise avec ballon ergonomique", assurez-vous que le support lombaire peut être poussé suffisamment vers l'avant !

un ballon pour tous?

Un ballon de yoga, ballon de gymnastique, balle d'exercice, ballon de posture ou tout autre nom que vous voulez lui donner est donc un outil d'entraînement, et non une chaise de bureau. 

Je ne recommande donc pas aux entreprises d'investir dans des ballons de yoga au lieu de chaises de bureau ergonomiques à réglage individuel. Pour bien choisir, lisez cet autre article et regardez ces spécifications techniques.