TRAIN YOUR POSTURE - Olivier Girard, ergonome et posturologue en Suisse
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Le blog de la posture

conférence gratuite: sauver le dos des enfants

1/13/2022

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Vos enfants ont très certainement mal au dos, aux fesses et à la nuque lorsqu'ils sont à l'école. Et pour certains, ce n'est que le début...

Mais il n'y a pas de fatalité!

Rejoignez ma conférence en ligne gratuite du 1er février 2022, donnée en partenariat avec l'Association Montessori Suisse (https://www.montessori-suisse.ch) pour tout savoir sur la posture et l'ergonomie à l'école, et surtout ce qu'on peut y faire sans gros budget. 

Inscriptions ici 
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bricoler un poste de télétravail ergonomique

3/18/2020

 
Les temps nous forcent à rester cloîtrés. Il faut cependant continuer à travailler, et une crise sanitaire ne devrait pas en causer une autre: attention à votre dos, nuque, etc.

En complément des recommandations ergonomiques que j'ai publiées pour vous et vos enfants, voici quelques photos pour illustrer le bricolage que j'ai fait pour mon épouse, afin de lui permettre de travailler depuis la maison. 
Le plan de travail est une étagère coulissante dans un placard Ikea, fixé à la hauteur de ses coudes. L'ordinateur est maintenu par une règle collée par un scotch double face. Elle dispose d'une bonne chaise de bureau, mais à défaut, un coussin lombaire sur une chaise de salon ferait l'affaire.

Pendant les pauses (toutes les heures au moins), nous alternons entre les deux exercices ci-dessous (extraits de Plein le Dos) et des sessions de corde à sauter. 

remplacer sa chaise par un ballon?

12/12/2018

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S'asseoir sur un ballon de gym (aussi appelé ballon d'exercice, ballon de yoga ou ballon de posture) est à la mode, mais est-ce vraiment un choix sain pour votre colonne vertébrale ? Revenons à l'essentiel et voyons si la promesse de soulager les douleurs lombaires est tenue...

une bonne posture assise, c'est quoi?

Lorsque vous êtes bien assis, votre posture 
  • répartit votre poids sur vos tissus (c'est-à-dire qu'elle évite de surcharger vos disques, les vertèbres, ou la nuque, etc.)
  • elle transfère un maximum de poids à un "tiers" (c'est-à-dire un support lombaire). 

La première posture ci-dessous (sur les ischions et contre le support lombaire) remplit les conditions, mais pas les suivantes:
  • un dos creux va contracter les muscles du bas du dos et surcharger le cartilage intervertébral (donc augmenter le rythme et la sévérité de l'arthrose),
  • un dos rond surchargera les disques intervertébraux (augmentant ainsi le risque de hernie discale) et poussera votre tête et vos épaules vers l'avant (augmentant ainsi le risque de douleurs cervicales et de maux de tête).
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Certains pensent qu'utiliser un ballon de fitness comme chaise de bureau est le seul moyen de se sentir à l'aise. Très souvent, j'observe cepednant qu'ils ne savent pas comment régler leur chaise ou qu'ils restent assis trop longtemps d'affilée (c'est-à-dire plus de 30 min). Regardez cette vidéo pour découvrir comment bien régler votre chaise de bureau ergonomique !

quel est le problème avec un ballon de gym au bureau?

Si nous comparons un ballon d'exercice à une chaise, nous constatons que le ballon d'exercice est conçu pour créer l'instabilité : le risque est donc grand que vous ne puissiez pas stabiliser votre bassin autour d'une posture neutre. Immédiatement, votre colonne vertébrale en paiera le prix.

Deuxièmement, si vous vous asseyez sur une balle plutôt que sur une chaise de bureau, vous perdez la possibilité de faire reposer votre ceinture (c'est-à-dire votre bassin) contre le support lombaire : une partie de votre poids restera sur vos tissus. Pour éviter de s'avachir, la plupart des gens tirent alors leurs talons vers l'arrière et creusent ainsi leur dos, ce qui peut provoquer des douleurs lombaires.
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Ramener les talons en arrière, c'est aussi l'idée de la chaise à genoux : pour éviter de s'avachir, creusons le dos ! Encore une mauvaise idée, comme je l'explique dans cette vidéo...
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s'asseoir sur un ballon, est-ce bon pour le dos?

On pourrait penser que si vous savez vous asseoir sur un ballon d'exercice, vous allez entraîner les muscles du dos. Il s'agit là d'un autre malentendu sur ce qu'est le sport : haute intensité, courte durée, repos prolongé. S'asseoir sur un ballon d'exercice au travail est tout le contraire de cela : cela ne crée pas les bénéfices cardiovasculaires du sport, mais plutôt une inflammation des tissus (voir Le paradoxe de l'activité physique, par Andreas Holtermann).

faut-il se débarasser de son ballon?

Non, ce n'est pas le cas. Le problème n'est pas le ballon : c'est la durée et la fréquence à laquelle vous allez vous asseoir sur votre ballon d'exercice au bureau. 

Mon conseil est le suivant : si vous aimez votre ballon de gym, utilisez-le... mais seulement 10 min à la fois, au maximum 3-4 fois par jour, et pendant des activités qui ne demandent pas une concentration intense. Voyez-le comme un outil pour entraîner la position assise malgré des conditions instables, et non comme une sorte de "chaise de bureau de fitness". 

donc: comment s'asseoir sur un ballon?

La position assise que vous devez viser est la même que sur une chaise de bureau ergonomique : sur les os des fesses, avec votre poids réparti de manière égale entre gauche et droite. 

Pour vous faciliter la vie,
  • vos talons doivent se trouver verticalement sous vos genoux,
  • les genoux doivent être un peu écartés (cela augmente la pression autour de l'articulation sacro-iliaque, qui à son tour stabilise la colonne vertébrale),
  • les genoux doivent former un angle d'au moins 90° (un bureau électrique assis-debout est recommandé, car le ballon n'est pas nécessairement aussi haute que votre chaise),
  • vous devez être assis autour du sommet du ballon (si vous vous asseyez sur la pente, votre bassin basculera).
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et une chaise avec ballON?

Pour maintenir le bassin dans cette posture neutre, vous devez engager les abdominaux transverses inférieurs (sous le nombril) : si vous les amenez légèrement vers l'intérieur, vous augmentez la pression autour du bas de la colonne vertébrale, ce qui la stabilise. Cet effort musculaire explique pourquoi on ne peut pas rester assis trop longtemps sur un ballon de gym.
Lorsqu'un produit ne tient pas ses promesses, on voit toujours les fabricants développer un autre produit coûteux, qui va également échouer. C'est l'histoire même de la chaise à ballon ergo (aka chaise à ballon de gymnastique)...

Ici, l'intention est de fournir un soutien lombaire sur le ballon d'assise. Mais si vous vous asseyez sur le sommet du ballon, le soutien lombaire est très loin ! Et si vous voulez vous asseoir contre le support lombaire, vous devez vous asseoir sur la pente du ballon, ce qui fera basculer votre bassin et vous fera vous avachir. 
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Par conséquent, si vous voulez acheter une "chaise avec ballon ergonomique", assurez-vous que le support lombaire peut être poussé suffisamment vers l'avant !

un ballon pour tous?

Un ballon de yoga, ballon de gymnastique, balle d'exercice, ballon de posture ou tout autre nom que vous voulez lui donner est donc un outil d'entraînement, et non une chaise de bureau. 

Je ne recommande donc pas aux entreprises d'investir dans des ballons de yoga au lieu de chaises de bureau ergonomiques à réglage individuel. Pour bien choisir, lisez cet autre article et regardez ces spécifications techniques.
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Olivier Girard sur Radio Lac

10/15/2018

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Dans le contexte du 3ème Salon Planète Santé, j'ai eu le plaisir de répondre aux questions de Radio Lac sur les troubles musculosquelettiques (TMS), la posture, l'ergonomie et une exclusivité: le traitement à distance, que j'utilise pour soigner les patients par exemple aux Etats-Unis, en France ou en Angleterre.
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Interview: prévention des TMS

7/25/2018

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Olivier Girard a eu le plaisir de répondre à des questions portant sur la prévention des TMS pour le site goalmap.com.
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humour ergonomique...

8/11/2017

 
Le dessin ci-dessous me rappelle aussi bien mon métier d'ergonome que celui de posturologue.
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L'ergonome travaille surtout avec les entreprises (B2B). Pour beaucoup, améliorer les conditions de travail prend effectivement du temps et de l'énergie. Elles oublient cependant les gains ultérieurs en termes de productivité, de qualité, de motivation, de baisse d'absentéisme, etc. 

Le posturologue travaille quant à lui plus avec des clients privés (B2C). Nombreux sont ceux qui pensent ne pas avoir le temps (ou l'énergie) de penser aux nouveaux comportements qui leur permettront d'ancrer de nouvelles habitudes. Ce faisant, ils oublient aussi les gains futurs en terme de santé, de qualité de vie, de performance (sportive notamment), et même d'énergie et d'immunité rapportés par plusieurs de nos anciens clients.

Alors oui, nous avons toujours mieux à faire que de corriger des états de faits malsains, qui vont à l'encontre des lois de l'anatomie et de la physique. Mais finalement, avons-nous vraiment le choix lorsque nous ne sommes pas ceux qui fixent les règles du jeu?

Essai: 4 chaises Dauphin

7/14/2017

 
De plus en plus de particuliers et de freelances travaillent depuis la maison, et trouver un siège ergonomique à un prix abordable n'est pas toujours chose aisée. Dans les mois qui viennent, je vais donc publier quelques tests pour guider les travailleurs indépendants, pères et mères de famille, étudiants et autres qui souhaitent s'asseoir confortablement pour travailler sur ordinateur à budget maîtrisé. Des informations complémentaires sur le choix d'un siège de travail sont à disposition dans un article précédent, en anglais. Précisons que je ne suis ni rémunéré ni commissionné par les fabricants: ces tests sont donc totalement indépendants. 

Ce premier test, effectué le 12 juillet 2017 à Lausanne en présence du représentant de la marque Dauphin en Suisse est celui de 4 sièges de conception et fabrication allemandes: speed-o, @just magic2, Shape et Lordo.

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s'asseoir trop pres du bureau

7/9/2017

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Une question revient souvent lors des formations: à quelle distance faut-il s'asseoir du bureau? Le montage ci-dessous illustre trois situations: à la bonne distance, un peu trop près, ou beaucoup trop près.
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PrEvention des TMS

4/17/2017

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Dans le post précédent, je faisais allusion à une conférence phare depuis plus 10 ans, concernant la prévention (et en fait également le traitement) des troubles musculosquelettiques (TMS). Cette conférence fait appel à mes 2 casquettes: ergonome et posturologue. Canal9 est venu à Genève chez Skyguide, où j'intervenais sous ma casquette d'ergonome à l'Institut universitaire romand de Santé au Travail. 

Les prestations que nous proposons aux familles permettent de compléter l'approche en milieu professionnel, pour une prévention durable et globale des TMS. 
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Posture, ergonomie et écrans

2/27/2017

 
Voici une version condensée de l'une de nos conférences phares depuis plus de 10 ans, au cours de laquelle les thèmes suivants sont abordés en 30 minutes:
  • les troubles musculosquelettiques: de quoi s'agit-il vraiment?
  • comment être bien assis, notamment sur un siège de travail ergonomique?
  • comment régler un poste de travail informatique: bureau, écran, souris, clavier, etc.?
  • quand et comment faire des pauses?
C'est volontiers que nous répondons à toutes vos questions sur ce sujet!
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Cabinet de conseil spécialisé en posturologie, ergonomie et santé au travail. Je pratique en Suisse romande (Lausanne, Vaud, Genève, Neuchâtel, Fribourg, Jura) et à l'international (USA, UK, France, etc.). 

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